Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: техника выполнения

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Одно из самых популярных у новичков в этом виде спорта. Не всегда бывает так, что его выполнение происходит полностью по правилам. У этого классического жима штанги, которое является одним из трех основных упражнений, есть некоторые свои особенности. Желательно в их суть вникнуть с первых дней, по истечению какого-то времени заново обучаться будет гораздо сложней.

Для начала надо лечь на скамейку, при этом гриф штанги, которая стоит на своих стойках, будет находится ну уровне глаз. За гриф браться только полным хватом и еще лучше обнять его большим пальцем, это все для большей безопасности.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

При неполноценном хвате можно выронить штангу и приятного будет совсем мало. Ширину у самого хвата делать такой, чтобы руки в локтевых суставах, могли, не испытывая никаких сложностей, сгибаться под прямым углом во время касания грифа грудной клетки.

Дальше выгибаем поясницу и прижимаем лопатки к скамейке, плечи расправить и фиксировать их. Смотреть за плечевыми суставами, не давать им подниматься, в этом случае большая часть полезной нагрузки, просто достанется передним дельтовидным мышцам.

Не стоит заворачивать локти, не стоит попросту перегружать трицепсы. Ноги должны быть неподвижно приклеены к полу, без каких-то движений. Естественно не надо их располагать на самом краю скамьи, чтобы не уменьшать эффективность из-за потери устойчивости и не переживайте если не успели боксерские перчатки купить, они вам не понадобятся.

Штангу снимаем одним сильным, но аккуратным движением. Затем медленно опустить гриф под соски и несколько, более быстрым движением поднять его вверх. Таз при этом находится на скамье без поднятия и других дополнительных и нежелательных движений. Такие движения могут отрицательным образом повлиять на позвоночник.

Когда штанга наверху, то руки не надо переразгибать в локтевых суставах, локти остаются слегка согнуты и штанга идет вниз. Такие меры связаны только с безопасностью по отношению к суставам, которые лучше будут служить, когда они здоровы.

При большом весе, желательно заниматься при наличие партнера, в качестве дополнительной страховки.
При таких действиях, в основном работают большие мышцы груди. Особенно внешние и средние части, еще задействованы малая грудная и зубчатая мышца. Замечательно работает бицепс.

Вместе здесь работают передние дельтовидные мышцы и трицепсы. В противоречие выступают спинные мышцы. К группе стабилизаторов, также как и в других базовых упражнениях, можно отнести остальные мышцы. В завершении такой тренировки можно взять тренажер для пресса и поработать с ним.


Примите участие в опросе,
и присоединяйтесь к обсуждению в нашей группе Вконтакте
Вот ссылка на обсуждение http://blog.sportcompleks.com/go/wall-34942394_477,
там тоже можно оставить комментарий!


Поделитесь:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *