Выпады со штангой

Выпады со штангой – эффективное упражнение, которое отлично качает бедра и ягодицы. Сегодня мы рассмотрим несколько вариантов выполнения этого упражнения. Хотелось бы рассказать о том, как правильно выполнять упражнение такого типа. Необходимо заметить, что выпады со штангой намного эффективнее, нежели выпады с гантелями. При выполнении таких выпадов нагрузка получается на мышцы ягодиц и в области бедер.

 Выпады со штангой на плечах

Если выполнять упражнения неправильно, то вы имеете большой процент получить травму колена, но чтобы этого избежать, надо помнить следующие правила:

— стойка ровно, ноги ставим на ширину плеч, гриф ложем на трапециевидные мышцы, которые расположены ниже шейного (седьмого) позвонка. Необходимо обратить внимание на гриф и ощущения – он не должен давить на шею;

— левую ногу сильно выставляем вперед, стопу стараемся завернуть в середину (это поможет держать равновесие), опускаемся, при этом сгибаем ноги, колено правой ноги опускается практически на пол;

-следите за поясницей, ее нельзя прогибать. Живот должен быть втянут, а спина в напряжении, подбородок приподнят;

— таз необходимо держать в вертикальном положении. Низ живота не должен касаться бедра ноги, которая располагается впереди.

Еще пара вариантов, как выполнять выпады со штангой.

1) Начнем с рассмотрения диагонального выпада. Предназначен для тренировки баланса. Вместо шага вперед необходимо сделать выпад в сторону (приблизительно на 30 градусов), здесь работают приводящие мышцы. Чаще всего, такой вариант используется по окончанию тренировки, желательно после приседаний.

2) Латеральный выпад, применяется для тренировки координации. Начинаем с шага в сторону, получается сильная нагрузка на приводящие мышцы. Вариант используется после становой тяги.

3) Выпады со штангой в ходьбе.
Используется для профилактики травм колен. Это обыкновенная ходьба большими шагами. Применяется вместо разминки перед баскетболом, футболом и иными спортивными играми.

Выпады со штангой видео:

4) Обратные выпады со штангой.
Данное упражнение считается базовым, задействованы некоторые суставы, является толкательным движением. Тренеры рекомендуют выпады со штангой для девушек потому, что данное упражнение имеет хорошее влияние на форму ягодиц и является более безопасным. Значение выпадов для женской фигуры равно значениям приседаний для мужчин.

5) Выпады со штангой вперед
Для выполнения упражнения необходимо использовать стойки для штанги. Штанга должна располагаться ниже плеч, необходимо применять треть веса, с которым выполняются приседания.

Техника выпадов со штангой.

Желательно применить специальный пояс на талию. При выполнении упражнения необходимо запомнить не только, как делать выпады со штангой, но также то, как правильно дышать, потому что дыхание – важная составляющая часть любого упражнения. Отталкивание вперед – вдох, возвращение с исходное положение – выдох.

  • Выполнение первое: шаг вперед правой ногой, затем левой.
  • Второе выполнение: шаг- приседание – подъем. После необходимого количества повторений, делаем то же самое на вторую ногу. Затем отдыхаем.
  • Третий вариант: при возможности использования большого пространства, можно передвигаться большими шагами по залу со штангой на плечах.

Выпады назад со штангой

Довольно непростое упражнение, поэтому тренеры рекомендуют его выполнять, когда уже имеется какой-нибудь опыт. Можно также посмотреть фото выпады со штангой назад, чтобы иметь представление о нем.

Итак, для начала необходимо зайти за стойку и упереться плечами в штангу. Берем штангу так, чтобы расстояние между руками было больше, нежели ширина плеч. Затем подымаемся и подымаем плечами объект.

Далее необходимо сделать шаг назад и присесть, сгибая обе ноги. Не стоит использовать сильно тяжелую штангу, эффект будет даже в случае применения небольшого веса, за счет того, что упражнение выпады со штангой назад само по себе тяжелое.

Выпады со штангой в смите.

Необходимо выполнять с особым внимание к ногам. Шаг должен быть широким. С помощью тренажера Смита можно выполнять выпады, как мужчинам, так и женщинам.

Как правильно выполнять выпады со штангой для девушек?

При выполнении данного упражнения задействуются практически все нижние ягодицы. Первые разы выполнения упражнения необходимо использовать пустой гриф, со временем все увеличивать.

Выпады деаются вперед или назад – это зависит также от опыта. Делаем шаг вперед на удобную для стойки ширину. Затем приседаем на заднюю ногу, мышцы должны быть напряжены. Спину необходимо держать прямо, если не соблюдать это правило безопасности, то последствия могут быть неизбежны. Чтобы лучше нагрузить ягодичные мышцы необходимо ногу, которая располагается сзади вашего тела, постоянно опирать на носок.

Если есть желание почувствовать, как работают мышцы, можно положить одну руку на ягодицу. Во время приседания происходит сокращение мышц. Если такие признаки присутствуют, значит процесс начался. После проведения упражнения на одной ноге, проводим то же самое на другой. Ноги должны быть в таком положении, при котором удобно выполнять упражнение. Здесь нет определенных правил, для каждого человека существует свое понятие «удобно», каждый имеет свою форму тела. Рассмотрите несколько вариантов и выберите самый удобный.

Количество повторений и вес, для новичков.

Мужчинам рекомендуется около 15 повторений на одну ногу при весе от 15 до 20 кг, около 4 подходов. Для женщин все то же самое только при весе 12 кг.
Как увеличить эффективность выпадов со штангой?

Если есть необходимость добавить эффективности выполнению упражнения, необходимо поставить ногу, расположенную спереди на небольшое возвышение (около 15 см), это способствует сильному растягиванию ягодиц. Чтобы улучшить равновесие, ноги нужно разводить в стороны, чтобы они не находились на одной линии.

Ногу, расположенную сзади нужно постоянно держать на носке, в этом случае большая часть тела опирается на ногу, расположенную спереди. Необходимо соблюдать одно простое правило – опускаться необходимо низко, при подъеме, ноги выпрямлять полностью. При дополнительном наклоне тела внизу ягодицы растягиваются сильнее.

Вот и все, что необходимо знать про выпады со штангой.


Примите участие в опросе,
и присоединяйтесь к обсуждению в нашей группе Вконтакте
Вот ссылка на обсуждение http://blog.sportcompleks.com/go/wall-34942394_477,
там тоже можно оставить комментарий!


Поделитесь:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *