Упражнения на плечи

упражнения на плечи

В формировании плеча основное место занимает дельтовидная мышца и трапециевидная мышца, отвечающая за развитие задней части плеча. Необходимость тренировки плеч объясняется большим количеством травм плечевого сустава, что требует его укрепления. Также упражнения для плеч делают руку рельефней, увеличивают ее ширину, выгодно подчеркивают бицепсы и трицепсы.

Из-за сложного строения дельтовидной мышцы, имеющей три основных пучка:

  • передний;
  • средний (медиальный);
  • задний.

развитие плеч является весьма трудным.

пучки дельтовидной мышцы
При тренировке необходимо использовать различные упражнения на плечи, воздействующие на разные пучки мышцы, уделяя при этом особое внимание положению корпуса.

Упражнения для плеч делятся на:

  1. базовые упражнения для плеч (к ним относятся жимы);
  2. изолированные (в качестве примера можно посмотреть видео упражнения на турнике).

Можно использовать следующие способы жимов:

упражнение на плечи жим из-за головы
а) Жим из положения стоя или сидя

б) Жим с груди либо из-за головы (можно и стоя, и сидя)

в) Жим с использованием гантелей или штанги (из положения сидя или стоя)

г) Жим в тренажере

Рекомендуемые махи:

махи в стороны тренируют плечи
а) Подъемы с использованием гантелей, штанги либо блоков перед собой — упражнение на передние дельты плеча

б) Подъем блоков или гантелей через стороны из положения сидя или стоя – на средние дельты плеча

в) Разведение блоков или гантелей при наклоне – упражнение на задние дельты плеча

Наилучшим для тренировки дельтовидных мышц признан армейский жим:

упражнение плеч армейский жим

Исходное положение: Тренировка мышц плеч должна проходить из  положении стоя или сидя, рекомендуется стоя, необходимо немного прогнуться в пояснице и взяться за штангу прямым хватом, руки необходимо расставить немного шире плеч.

Локти нужно опустить так, чтобы штанга находилась на уровне ключиц. Ноги параллельно друг другу.

Упражнение: Распрямите руки и поднимите штангу над головой. Затем нужно медленно опустить штангу до исходного положения. Смотреть нужно строго перед собой, стараясь не поднимать голову.

жим арнольда
Жим Арнольда – базовое упражнение на плечи, задействует передний и средний пучки мышцы, предполагая разворот рук, из-за чего активно включаются в работу мышцы-вращатели плеча.

Исходное положение: Сядьте на скамью со спинкой и прижмитесь к ней спиной, колени согнуты под прямым углом. Гантели на уровне шеи, локти находятся в одной плоскости с туловищем, запястья направлены ладонями к себе.

Упражнение: Глубоко вдохните, задержите дыхание и выжмите гантели вверх. Взгляд вперед, голова ровно. Как только гантели будут на уровне макушки, разверните гантели (ладони) наружу. Сделайте выдох и сильнее напрягите дельты. При вдохе неспешно опустите гантели в исходное положение.


Примите участие в опросе,
и присоединяйтесь к обсуждению в нашей группе Вконтакте
Вот ссылка на обсуждение http://blog.sportcompleks.com/go/wall-34942394_477,
там тоже можно оставить комментарий!


Поделитесь:

Отзыв к записи: “Упражнения на плечи”

  1. admin:

    Также рекомендую посмотреть упражнения для рук

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *