Упражнения на прокачку мышц ног

Сегодня мы будем говорить по мышцы ног, так что не забывайте и про пресс. Обязательно после каждой тренировки берите тренажер для пресса и делайте несколько подходов.

Приседания со штангой на груди.

Чем-то схожее с обычным приседанием, за исключением того, что гриф находится под подбородком, где располагаются верхние части грудных и передних дельтовидных мышц.

Грудь при этом упражнение выставляется вперед, руки, которые согнуты в локтях, подняты, предплечья перекрещены, а сам гриф ладонями прижат к грудной клетке. Спина держится только прямо.

Для лучшего исполнения под пятки подкладываются «блины». При этом комплексе упражнений вес штанги уменьшается на 20-30 процентов. Упражнение очень великолепно воздействует на квадрицепс, в том числе на его медиальные части.

Данное упражнение используется и в пауэрлифтинге, для того, чтобы накачать большие и сильные ноги, как у богатыря. Но данное упражнение не является базовым в пауэрлифтинге, оно дополнительное, а базовое — это приседание со штангой на плечах.

Наклонный жим ногами.

При этом упражнение таз прижимается к опоре, заходят на тренажер и стопы ног располагают точно также как и при приседаниях. Спокойным движением поднимают платформу кверху, затем снимается блокировка, руками надо крепко ухватить сами держатели. После платформа опускается, пока между голенью и бедром, угол не станет прямым.

Затем приостановится и выжать платформу опять вверх, колени при этом должны быть согнуты. Без этого вся нагрузка может уйти на коленные суставы, при этом возможна травма.

При этом упражнение может привести и к более тяжелым травмам, если поднимать таз от скамейки. Может травмироваться поясничная часть позвоночника. Опускать слишком низко тоже не рекомендуют.

Все надо делать спокойно и неторопясь, с расстановкой. Сделать остановку в вверху, прочувствовать напряжение. После окончания подходов, обязательно нужно делать блокировку всей платформы, вес опускать очень медленно до полного соединение с держателями. Такой вид действий также хорошо влияет на квадрицепс, при этом убираются спинные мышцы.

В таких упражнениях, в отличие от приседания, не нужно держать тело в равновесии, тратя на это дополнительные силы. Из-за этой особенности вес штанги в этом жиме ногами, можно увеличивать на 50-100 килограммов.

Но следует знать, что от высоты расположения ног на платформе, зависит нагрузка на заднюю группу мышц, ягодиц и бедра, соответственно повышается риск на приподнятие таза, что приводит к травмам.