Упражнения на прокачку мышц ног

приседания со штангой на груди

Сегодня мы будем говорить по мышцы ног, так что не забывайте и про пресс. Обязательно после каждой тренировки берите тренажер для пресса и делайте несколько подходов.

Приседания со штангой на груди.

Чем-то схожее с обычным приседанием, за исключением того, что гриф находится под подбородком, где располагаются верхние части грудных и передних дельтовидных мышц.

Грудь при этом упражнение выставляется вперед, руки, которые согнуты в локтях, подняты, предплечья перекрещены, а сам гриф ладонями прижат к грудной клетке. Спина держится только прямо.

приседания со штангой на груди

Для лучшего исполнения под пятки подкладываются «блины». При этом комплексе упражнений вес штанги уменьшается на 20-30 процентов. Упражнение очень великолепно воздействует на квадрицепс, в том числе на его медиальные части.

Данное упражнение используется и в пауэрлифтинге, для того, чтобы накачать большие и сильные ноги, как у богатыря. Но данное упражнение не является базовым в пауэрлифтинге, оно дополнительное, а базовое — это приседание со штангой на плечах.

Наклонный жим ногами.

При этом упражнение таз прижимается к опоре, заходят на тренажер и стопы ног располагают точно также как и при приседаниях. Спокойным движением поднимают платформу кверху, затем снимается блокировка, руками надо крепко ухватить сами держатели. После платформа опускается, пока между голенью и бедром, угол не станет прямым.

Затем приостановится и выжать платформу опять вверх, колени при этом должны быть согнуты. Без этого вся нагрузка может уйти на коленные суставы, при этом возможна травма.

наклонный жим ногами

При этом упражнение может привести и к более тяжелым травмам, если поднимать таз от скамейки. Может травмироваться поясничная часть позвоночника. Опускать слишком низко тоже не рекомендуют.

Все надо делать спокойно и неторопясь, с расстановкой. Сделать остановку в вверху, прочувствовать напряжение. После окончания подходов, обязательно нужно делать блокировку всей платформы, вес опускать очень медленно до полного соединение с держателями. Такой вид действий также хорошо влияет на квадрицепс, при этом убираются спинные мышцы.

В таких упражнениях, в отличие от приседания, не нужно держать тело в равновесии, тратя на это дополнительные силы. Из-за этой особенности вес штанги в этом жиме ногами, можно увеличивать на 50-100 килограммов.

Но следует знать, что от высоты расположения ног на платформе, зависит нагрузка на заднюю группу мышц, ягодиц и бедра, соответственно повышается риск на приподнятие таза, что приводит к травмам.


Примите участие в опросе,
и присоединяйтесь к обсуждению в нашей группе Вконтакте
Вот ссылка на обсуждение http://blog.sportcompleks.com/go/wall-34942394_477,
там тоже можно оставить комментарий!


Поделитесь:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *