Тренировка мышц рук

Тренировка мышц рук

Хочу рассказать вам как правильно и эффективно должна проходить тренировка мышц рук. Сразу нужно отметить, что мышцы бывают крупные (такие, как ноги, грудь, спина) и мелкие, к которым и относятся мышцы рук, а также плечи и другие. Это нужно учитывать для того, чтобы понять как правильно тренировать мышцы рук. Мелкие мышцы, в нашем случае рук, нужно начинать тренировать базовыми упражнениями, а заканчивать изолирующими. Какие упражнения для рук являются базовыми?

комплекс упражнений для тренировки мышц рук

1) подтягивания на перекладине

2) отжимания на брусьях

3) жимы штанги или гантелей лёжа

4) жимы штанги или гантелей сидя

5) тяга штанги в наклоне

6) тяги различных блоков — вертикальных, горизонтальных, Т-грифа

7) Подъёмы штанги на бицепс стоя или на скамье Скотта

8) подъёмы гантелей на бицепс стоя или сидя — это изолированные упражнения на бицепс

Изолированные упражнения на трицепс:

трицепс - тренируем  мышцы рук

1) французкий жим лёжа или сидя

2) разгибание на блоке

3) разгибание руки с гантелью за головой и т.д.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения для мышц рук и последовательность их выполнения. Теперь рассмотрим примерный тренировочный комплекс тренировки мышц рук.

Самым эффективным является сплит, когда в один день тренируются толкающие мышцы, а в другой тянущие.

Например, в понедельник:

1) жим лёжа

2) жим сидя

3) отжимание на брусьях

4) французкий жим лёжа (так мы потренируем трицепс)

5) разгибание на блоке

в среду:

1) подтягивание на перекладине

2) тяга штанги в наклоне

3) подъём штанги на бицепс стоя

4) подъём гантелей на бицепс сидя

5) сгибание в запястьях (для тренировки мышц предплечий)

Вот такой комплекс будет эффективным для тренировки мышц рук как для новичков, так и для атлетов среднего уровня.

Профессионалы в дальнейшем могут добавить такие упражнения, как:

1) обратный подъём штанги на бицепс

2) подъём на бицепс с гантелями параллельным хватом («молоток») и другие.

Количество подходов для базовых упражнений — 3, а количество повторений — 8-12. Для изолирующих упражнений количество подходов — 1-2, количество повторений — 12-15.

Удачной вам тренировки!

 


Примите участие в опросе,
и присоединяйтесь к обсуждению в нашей группе Вконтакте
Вот ссылка на обсуждение http://blog.sportcompleks.com/go/wall-34942394_477,
там тоже можно оставить комментарий!


Поделитесь:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *