Тренировка дельтовидных мышц

тренировка дельтовидных мышц

Эта статья направлена на тренировку дельт! Давайте узнаем как правильно должна проходить тренировка дельтовидных мышц? Ничто так не выделяет любого спортсмена, как накачанный торс и мощные плечи. Еще в древние времена накачанные плечи служили отличным показателем силы и выступали в качестве весомого аргумента при различных спорах.

Согласно медицинской терминологии мышцы плеча правильнее стоит называть дельтовидными. Каждая из дельтовидных мышц представлена 3 пучками мышечных волокон:

  • передним
  • средним
  • задним

Для тренировки дельтовидных мышц существует масса способов: плавание, работа на турниках, игра в большой теннис. Тем не менее, качественную и эффективную прокачку мышц плеч может дать только тренажерный зал.

Специальные программы комплексных упражнений помогут грамотно и результативно добиться поставленной цели.

Правильно составленная тренировка мышц плеч не должна быть посвящена только работе плечевого пояса. Основные упражнения должны лишь разбавляться 2-3 упражнениями для плеч. Это связано с тем, что дельты и так получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений.

Рассмотрим пример трех базовых упражнений, направленных на каждый пучок по отдельности.

тренировка дельтовидных мышц в положении сидя
1. Жим гантелей или Z-штанги сидя.

Данная тренировка дельтовидных мышц идет на передние пучки и частично на трицепсы.

Техника: в положении сидя взять гантели или штангу хватом на ширине плеч на уровне груди, затем сделать выдох и выполнить жим на прямых руках. Опустить и снова повторить нужное число раз. Спина должна быть ровной на протяжении выполнения всего упражнения.

разведение рук в стороны
 

2. Разведение гантелей в стороны.

Нагрузка идет на средние пучки и в меньшей степени на трапециевидные мышцы.

Техника: в положении стоя поставить ноги на ширине плеч, взять гантели и разместить их впереди корпуса на уровне таза. Ноги и локти должны быть слегка согнуты.

Далее нужно развести гантели в стороны до горизонтального уровня (руки должны быть параллельны полу и немного выше шеи). Затем опустить и повторить разведение нужное число раз.

разведение рук в наклоне
 

3. Разведение гантелей с наклоном туловища вперед.

Нагрузка идет на задний пучок.

Техника: туловище наклонить вперед под 90 градусов (спина должна быть практически параллельна полу). Привести руки с гантелями к туловищу на уровне пояса. Плавно развести руки в стороны и слегка вперед.В верхней точке сделать паузу на пару секунд и вернуться к исходному положению.

Каждому упражнению необходимо уделить 3 подхода. Один подход включает по 8-10 повторений.

Удачной тренировки!


Примите участие в опросе,
и присоединяйтесь к обсуждению в нашей группе Вконтакте
Вот ссылка на обсуждение http://blog.sportcompleks.com/go/wall-34942394_477,
там тоже можно оставить комментарий!


Поделитесь:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *