Подтягивания узким хватом

В этой статье мы разберёмся, как накачать мышцы при помощи подтягивания узким хватом, технику их выполнения и какие мышечные группы принимают участие в упражнениях. Подтягивания хороши тем, что вы можете просто купить турник, чтобы научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях. В подтягивании узким хватом существует три вида постановки кисти:

  1. Самый распространённый — подтягивания обратным узким хватом (хват снизу), ладони повёрнуты к себе.
  2. Подтягивания прямым узким хватом (хват сверху), ладони развёрнуты от себя.
  3. Подтягивания разнохватом, ладони смотрят внутрь.

Подтягивания разнохватом: варианты.

  • В висе на узких брусья.
  • На турник можно повесить ручку от тренажёра для узкого хвата.
  • Если нет ручки, может подойти пояс от кимоно.

Подтягивания узким хватом: техника выполнения.

В первом и втором варианте расстояние между руками около 20 см. Слишком близкое расположение рук приведёт к боли в запястье из-за неестественного излома в кисти. В результате вы можете недоделать упражнение до отказа из-за боли.

Полный обхват турника, ошибкой не является, но если большой палец положить сверху, хват получится намного мощнее.

  1. Более жёсткое положение кисти.
  2. Вис получается не на четырёх, а на пяти пальцах.
  3. Перекладина располагается не под средней фалангой пальцев, а под проксимальной (под костяшками).

Привыкнув к такому хвату, вы сможете дольше висеть и лучше прокачать мышцы спины, так как предплечья обычно «выдыхаются» быстрее.
При подтягивании узким хватом в первом варианте пытайтесь подтянуться до середины груди.

Во втором случае (прямым хватом), это сделать будет гораздо сложнее, поэтому подтянуться хотя-бы до подбородка будет вполне достаточно.
В третьем случае ладони расположены плотно друг к другу, одна за другой. В положении виса вы окажитесь почти поперёк перекладины, чуть-чуть развёрнуты. При подтягивании, голова идёт в направлении дальней руки. Для равномерной прокачки, меняйте руки на каждом подходе.

Движение вверх делайте на выдохе, вниз на вдохе. Задержка дыхания негативно сказывается на работе сердца, вредно для глаз и сосудов головного мозга – это касается любого силового упражнения.

Во всех вариантах, можно подтягиваться с прогибом, стараясь коснуться перекладины солнечным сплетеньем, в этом случае хорошо прорабатываются «крылья».

Какие мышцы качаются при подтягивании узким хватом?

  1. Широчайшая мышца спины (крылья)
  2. Большая круглая
  3. Ромбовидная
  4. Передняя зубчатая мышца
  5. Бицепс
  6. Мышцы предплечья
  7. Задняя дельта
  8. Передняя дельта
  9. Трапеция

Такие подтягивания хорошо развивают верхнюю часть тела, пробуйте новое, экспериментируйте, двигайтесь вперёд.


Примите участие в опросе,
и присоединяйтесь к обсуждению в нашей группе Вконтакте
Вот ссылка на обсуждение http://blog.sportcompleks.com/go/wall-34942394_477,
там тоже можно оставить комментарий!


Поделитесь:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *