Бодибилдинг: программы тренировок

Кто  не хотел бы иметь красивое тело? Если такие и встречаются, то довольно редко. Плейбои с большими бицепсами в мужских и женских журналах, супер-герои типа терминатора или Рембо по телевизору, томные взгляды бросаемые дамами на мужские мускулы, ощущение собственной уверенности, силы, красоты, все это вызывает у многих из мужчин непреодолимое желание быть похожими на Арни Шварца.

Все спортсмены действую по-разному:

  • кто-то сразу оставляет эту затею обнаружив, что после первой тренировки его трицепс остался неизменным;
  • другие выбрасывают кучу денег на суперсовременные спортзалы и персональных тренеров;
  • кто-то использует в бодибилдинге программы тренировок на тренажерах;
  • третьи, приносят в жертву собственное здоровье, вливая в себя кучу стероидов анаболиков и прочей гадости
  • еденицы, просто идут в спортзал и начинают работать.

Вот для таких людей эта статья!

Прежде, чем приступать к тренировкам, вы должны определить свои приоритеты:

  1. сила;
  2. выносливость;
  3. набрать вес тела и мышечную массу.

Так как эта статья посвящена начинающим бодибилдерам, мы рассмотрим последний вариант.

Перед тем, как начинать усиленные занятия, необходимо подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам, ведь если этого не сделать, можно травмировать позвоночник, порвать связки, или еще не дай бог с сердцем что-то произойдет.

Программы тренировок в бодибилдинге на массу

Начинать следует с легких упражнений:

  1. приседания
  2. отжимания
  3. упражнения на турнике

бодибилдинг программы тренировок

Тренироваться лучше 3 раза в неделю по 2 часа.

Через 2 недели можно приступить к упражнениям со штангой.

Для большего эффекта за одну тренировку более 2-х групп мышц нагружать не нужно, исключение — мышцы брюшного пресса, их можно упражнять каждую тренировку (если не болят, конечно). Посмотрите на фото, кто быстро убрал живот, они тренируют мышцы пресса ежедневно. Т.е. я хочу сказать, что не следует в один день делать становую тягу, приседания со штангой, жим лежа, и подъём штанги на бицепс.
1. Во-первых Вы просто «устанете»
2. Во-вторых никакого ощутимого эффекта это не принесет.

Оптимальной будет следующая комбинация:
1) 1-я тренировка (упражнения на плечи + упражнения для мышц груди),
2) 2-я (упражнения для ног + упражнения на трицепс),
3) 3-я (упражнения для спины + упражнения на бицепс).

После месяца занятий можно перекомбинировать группы мышц, например: грудь тренировать вместе с трицепсом, а плечи с ногами и т.д.
Для оптимального эффекта следует выполнять около 3-4 упражнения на группу.

В начале основные:
• тяга,
• приседы,
• жим лежа,
• французский жим,
необходимо накачать бицепс, поэтому подъем штанги на бицепс.

Затем вспомогательные (на рельеф):
• тяга гантелей,
• подъем на носки со штангой на плечах,
• жим на блоке и т.д.

Не нужно, каждую неделю делать одни и те же упражнения, комбинируйте их.
Обязательно заведите тетрадь, в которой будете записывать свои планы на предстоящие тренировки и успехи на предыдущих.
Так вы сможете отслеживать динамику своего развития и на каждой следующей тренировке будете стремится превзойти результат предшествующей.
Помните ваши мышцы увеличиваются в зависимости не от того насколько вы устали, а от того, как растут ваши «рабочие» веса!

А после спортзала надо и на свежем воздухе позаниматься, например на спортивных площадках для воркаут, а заказать их изготовление можно на http://kenguru.pro, если вы конечно любитель данного вида спорта.


Примите участие в опросе,
и присоединяйтесь к обсуждению в нашей группе Вконтакте
Вот ссылка на обсуждение http://blog.sportcompleks.com/go/wall-34942394_477,
там тоже можно оставить комментарий!


Поделитесь:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *