Комплексы бодибилдинга

Комплексы бодибилдинга

Комплексы бодибилдинга призваны увеличить мышечную массу. Поэтому каждое упражнение требует 4 – 6 подходов (сетов) и 6 – 8 повторений. При разработке комплексов важен правильный подбор веса, так, чтобы оставались силы на выполнение отведённого количества повторов в каждом подходе упражнения. Начинающему спортсмену подойдёт выполнение одного и того же комплекса в течение каждой тренировки три раза в неделю. Профессионал же нуждается в ежедневных тренировках с 1 – 2 выходными в неделю, при этом в течение каждого тренировочного дня приходится выполнять разные программы упражнений, повторяемые лишь через неделю.

Асами недели могут отличаться друг от друга не по сложности упражнений, а по эффективности нагрузок:

  • первая неделя – время работы с предельными весами,
  • вторая – со средними и далее чередование тяжёлой и средней недели.

Можно ли составить комплексы бодибилдинга самостоятельно?

Конечно, можно распределить упражнения по дням недели:

1) В понедельник заняться мышцами корпуса:

а) грудными

б) широчайшими

в) трапециями

грудные и широчайшие мышцы
 

Верхние части грудных мышц прокачивают «верхним жимом лёжа» и «верхней разводкой».

Средние части – «жимом лёжа», «разводкой гантелей», «жимом гантелей лёжа» и «бабочкой».

Нижние части – «нижним жимом лёжа», «нижней разводкой» и «брусьями (широкими)».

Широчайшие мышцы прокачивают «тягой к себе на блоке», «тягой к себе на блоке внутренним хватом», «тягой штанги к себе в наклоне», «тягой гантели в наклоне», «пуловером» и «подтягиванием на турнике за голову».

Трапеции – «подъёмом плеч со штангой», «тягой штанги к подбородку» и «подъёмом с гантелями».

составляем комплекс бодибилдинга для мышц рук
 

2) Вторник – время для мышц рук:

а) дельтовидных

б) бицепсов

в) трицепсов

г) предплечий

Прокачка переднего пучка дельт проводится при помощи «подъёма гантелей перед собой» и «подъёма штанги вверх». При этом при подъёме локти поворачивают вперёд (перед собой».

рокачка среднего пучка дельт достигается за счёт «подъёма гантелей в стороны» и «подъёма штанги вверх».

Задние пучки дельт прокачиваются «подъёмом гантелей в стороны в наклоне».

Бицепсы прокачивают «подъёмом штанги на себя», «подъёмом гантели на себя (молотом)», «подъёмом гантели на себя сидя». «подъёмом Скотта», «тягой на бицепс в блоке» и «подтягиванием на турнике внутренним хватом».

Трицепс прокачивают «французским жимом», «разгибанием руки с гантелей», «разгибанием рук на блоке», «жимом лёжа узким хватом», «брусьями (узкими)».

Внутреннюю часть предплечья развивают «сгибанием кисти внутренним хватом», а внешнюю часть, соответственно, «сгибанием кисти внешним хватом».

3) Среда – день отдыха.

4) Четверг – снова внимание мышцам корпуса, но выполняемые упражнения направлены на другие их части.

комплекс упражнений по бодибилдингу для рук
 

5) Пятница – внимание мышцам рук, но путём выполнения других упражнений, с гантелями или на тренажёре.

6) Суббота – всё внимание мышцам ног и брюшным мышцам: квадрицепсу (путём выполнения «приседов», «приседаний в гаке» и «разгибания ног в наутиусе», бицепсу бедра («сгибания ног в наутиусе»), икроножным мышцам ( «путём подъёма на носки»), прессу и косым мышцам.

7) Воскресенье – время отдыха.

httpv://youtu.be/XHVO9YohXuY


Примите участие в опросе,
и присоединяйтесь к обсуждению в нашей группе Вконтакте
Вот ссылка на обсуждение http://blog.sportcompleks.com/go/wall-34942394_477,
там тоже можно оставить комментарий!


Поделитесь:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *