Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике – это одно из самых полезных и нужных упражнений в тренинге. Оно помогает проработать мышцы спины, рук, груди, плечи, частично задействует пресс. Так что подтягивания обязательно должны присутствовать в вашей программе. Но как научиться подтягиваться на турнике, если вы этого не умеете. В принципе, это не сложно сделать практически в любом возрасте и с любым весом, главное использовать несколько простых хитростей.

Для начала стоит определиться с вашим физическим состоянием, если вы наели пузо, то живот надо быстро убрать. Способны ли вы сами хоть раз выполнить это упражнение самостоятельно. Для этого необходимо найти турник и попробовать. Турники у нас есть в каждом дворе, а если есть финансовая возможность и желание, то его можно купить и к себе домой.

По результатам первых тестов, можно сделать следующие выводы:

1) Вы не смогли подтянуться ни разу. Ничего страшного, вам подойдет программа упражнений на турнике для начинающих.
2) Вы смогли подтянуться 1-3 раза. Это уже лучше, но все равно еще начальный уровень. Внесем в программу новичка небольшие коррективы.
3) Ваш результат 5-8 раз. Очень хороший результат, тут уже можно будет добавить отягощение.
4) Ваш результат – подтягивания на турнике более десяти раз. Если наш тренинг направлен не на выносливость, а на массу или силу, то отягощение тут обязательно придется использовать.

Небольшое отступление. В классических теориях тренинга число повторений в одном подходе от 8 до 12 раз считается тренингом на массу, так наращивают объемы. Меньше восьми раз – это тренинг на силу. И более 12 раз – это тренинг выносливости и аэробные нагрузки. Сразу определитесь, к какой цели вы идете. Ниже мы еще вернемся к этому. Теперь поговорим о том, как учиться подтягиваться на турнике более подробно, по каждому из четырёх результатов.

Как научиться подтягиваться с нуля?


Если с ходу вам не удалось подтянуться ни разу, то не переживайте. Есть несколько хитростей, которые могут вам помочь:

1) В хорошо оснащенных залах есть такой тренажер, называется «турник с помощью». Представляет собой обычный турник, снизу которого имеется перекладина, которая как бы подталкивает спортсмена вверх, помогая подтянуться на турнике.
Перекладина, через систему блоков соединена с грузами, вес которых можно регулировать. Соответственно, можно регулировать то усилие, которое будет вам помогать. Со временем, перекладина станет вам не нужна.

2) Резиновый жгут. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, можно использовать этот бюджетный вариант с той же идеей. Жгут представляет собой резиновое кольцо диаметром порядка полутора метров, которое цепляется к турнику, в него спортсмен ставит ноги и во время подтягиваний жгут помогает ему двигаться вверх. Минусом жгута является невозможность регулировки «усилия помощи» и тот факт, что резиновое кольцо выдержит не каждого. Больше подходит для детей и девушек.

3) Негативное упражнение. Смысл негатива в том, что если делать подтягивания на турнике «наоборот», то в нем все равно задействуются те же мышцы, что и при нормальном выполнении. В меньшей степени, но задействуются. Таким образом, благодаря негативам удается получить неплохие результаты, в случае застоя или если изначально упражнение слишком тяжело для выполнения.

В нашем случае негатив будет выглядеть так: с помощью чьей-то помощи или, вставая на стул, вы закрепляетесь в верхней точке подтягивания, как будто сделали это сами, а потом медленно опускаетесь. Так несколько раз. Со временем, вы сможете проделать самостоятельно все упражнение.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике?

Итак, как мы помним, 1-3 раза вы все же осилили. Но хочется добиться, куда большего результата. Тут необходимо комбинировать то, что у вас уже получается, и вышеприведенные способы.

Смысл их будет сводиться к одному: если хотите быстро научиться подтягиваться, то выполняйте столько подтягиваний, сколько сможете подтянуться сами. И еще несколько раз в подходе «добиваете» негативами, помощью друзей, жгута или тренажера. Если все выполняется правильно, то, со временем, число ваших самостоятельных повторений будет неуклонно расти. Постарайтесь быстро убрать бока и живот, так подтягиваться будет легче.

Как научиться больше подтягиваться на турнике,
если вы подтягиваетесь 5-8 раз?

Как уже упоминалось ранее, оптимальным числом повторений в подходе (если наша цель – это набор мышечной массы) является 8-12 раз. Если вы с ходу смогли выполнить 5-8 подтягиваний, то с помощью советов, приведенных выше, вы сможете быстро выйти на нужный нам результат.

А вот дальше подход стоит кардинально поменять. Если у вас нет цели подтянуться сто раз, или вы не девушка на аэробном тренинге (о них еще поговорим), то в ваши упражнения стоит добавить стороннего веса. Как это сделать?

В залах и спортивных магазинах есть специальные ремни с цепями, вот с помощью них вы и будете учиться больше подтягиваться на турнике. Такой ремень одевается на спортсмена, к цепи пристегивается блин нужного веса и выполняются подтягивания. Только теперь вы тянете не только свою массу, но и массу блин в придачу.

Со временем, на цепь будет можно вешать блин все большей массы. А еще через какое-то время вы поймете, что без блина легко сможете сделать в три-четыре раза больше повторений. Еще раз оговорюсь – такое количество уместно для сжигания жира или дворового спора, но никак не для серьезного тренинга, связанного с набором массы.

Как научиться много подтягиваться?

До этого упор в статье делался только на набор массы и развитие силы. Однако, стоит сказать несколько слов о том, как научиться подтягиваться много раз, если у тренинга стоит именно эта цель (например, в гимнастике).

Еще Шварценеггер в своей книге «Качая железо» отметил, что упражнения с утяжелениями помогли многим спортсменам, чьи тренировки не были напрямую ориентированы на набор массы – пловцам, футболистам и прочим. Можно много тренироваться, практически не слазить с турника (что, кстати, неправильно) и в итоге все равно упереться в какой-то свой потолок, выше которого прыгнуть не удастся.

В этой ситуации идеально подходит сочетание упражнений с утяжелениями и упражнений на выносливость. Точнее сочетание их в рамках одной программы как раз нежелательно, поскольку они делают упор на несколько разные стороны нашего организма (разные типы мышечных волокон, если быть точным).

Но вот попеременное сочетание этих тренингов в течение отрезка времени (месяц одна программа, месяц другая, к примеру) приведет к отличным результатам. И вы сможете научиться подтягиваться много раз.

Что делать, если ваш результат в подтягивании, на данный момент, более 10, а вы хотите подтягиваться на много больше раз?

Довольно редко встречается, чтобы человек без особой подготовки мог подтянуться на турнике более 10 раз, но всякое бывает. В любом случае, это означает, что вы – либо тренированный спортсмен, либо человек грудного типа.

Грудной тип – это такой тип конституции тела, при котором человек смотрится довольно худощавым, и имеет низкое соотношение вес/рост. Такие люди могут быть довольно жилистыми и сильными, однако, наращивание массы для них большая проблема. Как и в предыдущем случае, можно рекомендовать упражнение с отягощениями, потому что увеличивать число повторений в подходе тут просто бессмысленно.

Как девушке научиться подтягиваться на турнике?

Особых различий между парнем и девушкой в обучении подтягиваться нет. Другой вопрос, что девушки редко занимаются для набора массы, гораздо чаще они хотят иметь привлекательную фигуру и выбирают как раз таки аэробный тренинг.

Все, что сказано выше про обучение справедливо и для прекрасного пола, однако им не следует увлекаться упражнениями с отягощениями, поскольку они неизбежно приведут к набору массы – как мышечной, так и жировой. Если такой цели нет, то девушкам надо подтягиваться без дополнительного веса.

Как научиться подтягиваться видео:

Как научиться подтягиваться за неделю?

Иногда этот вопрос формулируют радикально: «Как за день научиться подтягиваться на турнике?» Ответ вас вряд ли порадует – если предпосылок изначально нет, то никак. Те или иные виды тренинга имеют разную эффективность, но есть несколько простых правил:

1) Излишняя торопливость в тренинге, попытка прыгнуть выше головы часто ведет к травмам и проблемам со здоровьем. Для примера могу привести диспропорцию развития между мышцами и связками.

Когда мышцы тем или иным способом удалось растренировать, а вот прочность связок за ними не поспела. В итоге, можно получить ту же травму или просто сильные боли во время выполнения упражнения, что не нормально.

2) Излишние нагрузки, особенно данные в короткий срок на неподготовленный организм, часто приводят к перетренированности. Это такая своеобразная усталость организма, при которой он не только не развивается, но и наоборот, чахнет.

Из-за слишком высоких нагрузок слабеет иммунная система, человек становится подвержен болезням. Про какой-то прогресс говорить вообще не приходится.

Как научиться правильно подтягиваться?

Существует несколько техник подтягивания, которые работают на разные группы мышц:

  1. Чем шире хват, при выполнении упражнения, тем сильнее задействуется спина, соответственно на нее ложиться большая нагрузка.
  2. Обратный хват помогает дать хорошую нагрузку на мышцы рук и плечи.
  3. Узкий хват помогает дать большую нагрузку на грудные мышцы.

Так же, для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике, необходимо использовать всевозможные комбинированные вариации. Кроме того, большое значение имеет положение ног в момент упражнения, так можно придать дополнительную нагрузку на пресс.

Подтягивание – это, в общем-то, работа со свободным весом (который, в данном случае – вес вашего тела), так что какой-то толк от него будет обязательно.
Единственные две вещи, которые не стоит делать – это:

  • Подтягиваться рывками. При таком подходе вы используете не мышечную силу, а инерцию телу и толкового тренинга не получается. Зато риск травмы возрастает многократно.
  • Подтягиваться узким обратным хватом, особенно новичкам. При таком варианте велик риск заработать травму связок.

Как научиться подтягиваться на турнике видео:

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Надо сказать, что подтягивания на одной руке – это просто высший пилотаж, который доступен только после определённого периода тренировок. У спортсмена должно быть понимание того, что:

1) Для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке требуется хорошая проработка мышц и связок рук. У вас должна быть мертвая хватка, тренированное запястье и сильные мышцы предплечья, плеча. Без этих составляющих вы даже висеть на одной руке не сможете.

2) Техника подтягивания на одной руке выглядит следующим образом: спортсмен одной рукой держится за турник, другую руку поначалу следует держать на запястье в качестве своеобразной страховки. Если есть уверенность в своих силах – вторую руку можно переместить на предплечье.

3) Чтобы перейти к технике подтягивания одной рукой, необходимо сначала научиться подтягиваться 30 раз на турнике, двумя руками – это как минимум!

4) Все движения при таком упражнении — плавные. Помните, что на вашу руку ложится нагрузка всей массы вашего тела, а ведь это сравнимо с хорошей штангой.

В целом, на этом обзорную статью по подтягиваниям можно завершить. Подтягивание – это отличное упражнение. Регулярно выполняя его, вы сможете поддерживать свое тело в отличной форме. И все же оно должно быть одним из упражнений программы, но не единственным.


Примите участие в опросе,
и присоединяйтесь к обсуждению в нашей группе Вконтакте
Вот ссылка на обсуждение http://blog.sportcompleks.com/go/wall-34942394_477,
там тоже можно оставить комментарий!


Поделитесь:

Отзывы к записи: “Как научиться подтягиваться на турнике”

  1. Юлиана Славянина:

    полезная статья, особенно для меня, я новичок, но за физической формой слежу, поэтому думаю стоит добавить в комплекс упражнений и подтягивания на турнике.

  2. Иванна Маринина:

    Благодарю за статью! Мне кажется, это лучшее руководство в наше время, к тому же тут учитывается то, что ты новичок и то, что ты девушка) Спасибо)

  3. Федор:

    В принципе, советов для одного упражнения более чем достаточно. Отсталость «начать и кончить». Но у меня есть ещё один, для новичков. Найдите перекладину где-то на уровне груди (это могут быть брусья), станьте в положение как будто вы уже подтянулись, опуститесь на вытянутые руки и вернитесь. Чем ниже перекладина, тем тяжелее подтягиваться.

  4. Станислав Миронов:

    Все толково написано, но я учился подтягиваться используя ремни. С начала я даже не мог провисеть несколько секунд на турнике, а вместе с ремнями постепенно появлялся прогресс. Через месяц я уже мог выжать пару раз, а спустя пол года пять — семь.

  5. Ruslan Panferov:

    Статья очень полезная, подойдет как парням, новичкам в этом деле, так и девушкам, которые хотели бы научиться подтягиваться на турнике. Лучшее руководство, которое я читал, советую всем.

  6. Руслан Панферов:

    Статья очень полезная, подойдет как парням, новичкам в этом деле, так и девушкам, которые хотели бы научиться подтягиваться на турнике. Лучшее руководство, которое я читал. Советую всем.

  7. Федор:

    Очень хорошая, подробная статья, главное, чтобы было желание. От себя добавлю ещё один вариант для начинающих. Найдите перекладину где-то на уровне груди, встаньте в положение как будто вы подтянулись, ноги впереди, корпус прямой. Опуститесь на вытянутые руки и вернитесь. Увеличивайте повторения до 20 и переходите к нормальным подтягиваниям.

  8. Ольга Жук:

    Для того чтобы научится подтягиваться на турнике необходимо хотя бы первоначально хотя бы попробовать сделать несколько подтягиваний. Начинать все с нуля очень тяжело. Особенно для людей которые этого никогда не делали или не могли делать. Ну а для тех кто хотя бы немного занимался спортом эти советы как раз подойдут. Желаю всем успехов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *