Как накачать мышцы плечей

Практически во всех движениях рук участвуют плечи. Особенности строения сустава рук позволяют двигаться руке с большой амплитудой движений по всей окружности. Чтобы накачать мышцы плечей необходимо использовать специальные упражнения, направленные именно на эту группу мышц.

Мышцы плеч можно разделить на три основные группы:

  • передние мышцы плечей;
  • средние;
  • задние доли дельтоида.

Упражнений, которые могли бы прорабатывать сразу все виды мышц плеч, нет.

На вопрос «как накачать мышцы плечей» специалисты ответят, что необходимо осуществлять программу тренировок, в которой будут задействованы каждая из групп мышц.

Накачать мышцы можно используя специальные тренажеры, а можно и накачать в домашних условиях, с применением минимальных приспособлений (гантели, табуретка, скамья, которую можно сконструировать и при помощи двух стульев и доски)

Перед тем как качать мышцы плечей необходимо учесть тот факт, что при создании нагрузки, ее часть будет забираться трапециевидной мышцей, даже при идеальном выполнении упражнения. Поэтому необходимо тоже мысленно представлять и напрягать мышцы плеч.

В упражнениях необходимо делать не больше 4х подходов, и выполнять каждое упражнение от 6 до 10 раз.

Как быстро накачать мышцы плечей

1. Сгибание плеч прямым средним хватом на турнике. Важно при данном упражнении скрестить и согнуть ноги в коленях. При подтягивании лопатки сводятся одновременно и до касания грудью турника, при спуске руки должны выпрямляться полностью. Частичное подтягивание выполняется также, но не до максимальной точки, а до середины пути.

2. Подъем гантелей сидя, плавными движениями. Руки развернуты локтями вперед, спина ровная.

3. Подъем гантелей сидя через стороны. Корпус наклонен максимально вперед, руки опущены вниз. Гантели поднимаются вверх через стороны до параллельности полу.

4. Подъем гантелей стоя вперед. Гантели следует подымать не выше уровня плеч. Вес гантелей можно увеличивать при следующих подходах.

5. Наклон вперед с разводом в сторону гантелей. Необходимо наклониться вперед и слегка присесть, согнув в локтях руки и выгнув спину.

6. Тяга гантелей к подбородку. Стоя и опустив вниз руки, развернув локти наружу, подтягиваются гантели к подбородку и медленно опускаются.

7. Подъем гантелей в сторону. Необходимо стать прямо, ноги на ширине стоп, руки опущены вдоль туловища. Гантели поднимаются плавно вверх через стороны.

8. Подъем гантелей лежа на боку. Гантели при данном упражнении находятся в вытянутой руке, и поднимаются вверх.

9. Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье. Отдельно качается каждая рука. Необходимо лечь на горизонтальную скамью и делать движения вверх до прямого угла, опускать руку плавно.

10. Подъем гантелей лежа на наклонной скамье. Выбрать наклон скамьи выбирается по усмотрению. Упражнение выполняется руками поочередно. Гантели поднимаются вверх до расположения руки параллельно полу.


Примите участие в опросе,
и присоединяйтесь к обсуждению в нашей группе Вконтакте
Вот ссылка на обсуждение http://blog.sportcompleks.com/go/wall-34942394_477,
там тоже можно оставить комментарий!


Поделитесь:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *